ボンジョルノ！12月ももう3分の１が過ぎましたね。これから、クリスマスパーティ、忘年会、新年会と美味しいものが盛りだくさんの日々が待っていらっしゃる方が多いのではないでしょうか？
これからのシーズンにむけて、少しでもダイエットをしようと思っていらっしゃる方に、2019年のベストダイエットに選ばれた地中海ダイエット、年の瀬に改めて振り返ってみましょう。
簡単にできる理想の食生活、地中海式ダイエットは、炭水化物を中心とした食事。質素な食事でリバウンドなく健康的にやせられると人気です。
どういうダイエットなのか、ご説明します。
地中海式ダイエットは世界が認めるベストダイエット！
2019年1月にアメリカの「U.S.News & World Report」誌が発表した世界で一番、理想的で健康的な食事方法は、地中海ダイエットでした。
この調査はアメリカの研究者や専門家が世界中のダイエット法の効果を徹底的に比較検証して、毎年ランキングを決める権威のある評価。そのため、イタリアでも嬉しいニュースとして、大きく報道されてました。
しかも、単に痩せるための食事方法というわけではなくて、これこそまさに本当の生活スタイルだという評価。イタリア式の食事を続けていると、リバウンドを引き起こすことなく、健康的に痩せるための最も良い方法だと発表されました。
ちなみに今回、2位に選ばれたのはＤＡＳＨ式ダイエット。実は長年ずっとトップの座を占めていたダイエット方法でしたが、昨年は地中海式ダイエットと同列1位となり、今年は地中海ダイエットにトップの座を開け渡したのです。
ＤＡＳＨ式ダイエットとは、塩分を抑え、野菜や果物、精製してない炭水化物を食べることを中心とした食事法。高血圧の予防や治療に最適な食事法とされています。
地中海式ダイエットとは？
では地中海式ダイエットとは実際にどういうものなのでしょうか？実は、最初に地中海ダイエットを「発見」したのはアメリカ人、アンセル・キース博士です。
アメリカで心臓病が増えている原因について興味を持っていたキース博士は、50年代の国家統計で健康状態がよかったギリシャ、日本、そして悪かったフィンランドを中心に、アメリカ、オランダ、イタリア、ユーゴスラビア（現クロアチア）の7か国について、1957年に調査を始めました。
この7か国のレポートは、単純に国全体の国家統計ではなくて、同じ国でも地域差があることを考えて、調査には各国それぞれ2～3地域を選んで、約15年もかけて統計を出したものです。15年ですよ！！！
その結果、クレタ島の人が心臓病で亡くなる割合は、アメリカのなんと三分の1というすごい数字がはじき出されたのです。
クレタ島の人は、アメリカ人の食事に比べて、脂肪分の割合は不思議なことに同じくらいだったのです。ただ、アメリカ人は動物性の脂肪が多く占めていたのに対して、クレタ島の人は、オリーブとオリーブオイルを多く取っていたというのが大きな違いです。
1980年に7か国レポートで、地中海沿岸の諸国の人々の食事が、心臓病と大きな関係があると発表され、これがきっかけで、エキストラヴァージンオリーブオイルの研究が活発になったのです。
つまり、地中海ダイエットはもともと痩せるためのダイエットではなく、クレタ島や南イタリアの伝統的な食事スタイル、ひいては生活スタイルが人々の健康や長寿に関して効果があるというもの。
2010年にはユネスコの無形文化遺産として、イタリア、モロッコ、スペイン、ギリシャ（2013年にはキプロス島とクロアチア、ポルトガルも追加）の国々の伝統的な食生活が地中海式ダイエットとして認定されました。
地中海式ダイエットでは、何を食べればいいの？
では、当時、地中海諸国の人は何を食べていたのでしょう？一言でいうと質素な食事。身近で簡単に手に入る炭水化物を中心としていた食事です。
具体的な食べ物では何か、ご紹介します。
基本的な食事
- パスタ、パン、お米、クスクス、穀類（できるだけ全粒粉）：1～2回/日
- 野菜：2回以上/日
- 果物：1～2回/日
毎日食べるもの
- ナッツ類、種類、オリーブの実：30ｇくらいを1～2回/日
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品（できるだけ低脂肪なもの）：125ｍｌ相当を2～3回/日
- ハーブ、スパイス、にんにく、玉ねぎ：塩を足す代わりに
- オリーブオイル：大さじ3～4杯/日
週に何回か食べるもの
- 鶏肉などの白身の肉：週に1～2回
- 魚、貝類：週に2回以上
- 卵：週に2～4個
- 豆類：週に2回以上
食べるのを制限したほうがいいもの
- 牛肉などの赤身の肉類：100ｇくらいを週に2回まで
- チーズ：100ｇくらいを週に2回まで（熟成しているものなら50ｇ）
- サラミなど：50ｇくらいを週に1回まで
- ケーキ類：なるべく少なく
そして水もたくさん飲んで、適度な運動を行う、ということも付け加えられています。
地中海式ダイエットを大まかにエネルギー別に分けると、糖質制限の逆の食事！
簡単に言ってしまうと、以下の比率で食べるとエネルギーが食物からバランスよく取れます。炭水化物が多くてたんぱく質が低いところが特徴です。最近の糖質制限とは逆を行きますね。
だからといって、白いご飯をたくさん食べていい、というものではなくて、炭水化物も血糖値が上がりにくい穀類や豆類が多いのが特徴です。
脂肪分はエキストラヴァージンオリーブオイルのような健康的な油、そして、たんぱく質も動物性だけではなくて植物性も含まれていること。
・炭水化物：45～60％
・たんぱく質：10～12％
・脂質：20～35％（動物性の脂肪は10％以下）
この資料はガンなどの難病治療のための研究をサポートしているイタリアのウンベルト・ヴェロネーゼ財団のホームページ参照しています。
地中海式ダイエットは和食にもアレンジ可能！オリーブオイルも活用して！
地中海ダイエットというと、洋風な食事をイメージしがちですが、特にそういうわけではないことがお分かりいただけたでしょうか？
実は、すごく質素な昔からの食事のこと。私たちの普段の食事に取り入れるのも簡単ですね。
日本の和食もユネスコの無形文化財に登録されていますが、その中で伝統的な食事として紹介されているのは、
・米、味噌汁、魚や野菜、山菜といったおかずなどによりバランスよく構成されている。
・動物性油脂を多用せず、長寿や肥満防止に寄与
（出典：農林水産省のホームページより）
まさに一汁三菜、お昼の焼き魚定食のような食事ですよね。
この和食に、エキストラヴァージンオリーブオイルや乳製品を加えると地中海式ダイエットのようになると思いませんか？
地中海式で毎日食べたほうがいいとされているナッツ類やハーブ類だって、日本でもクルミやピーナツなどのナッツ類やシソやみょうがなどのハーブ類を使っているので同じことです。
伝統的なお魚定食にエキストラヴァージンオリーブオイルを上手に加えればいいんです。焼き魚やお刺身はもちろん、お味噌汁や納豆にも意外にあうエキストラヴァージンオリーブオイル。
茹でただけのほうれん草などの野菜も、お浸しの代わりに、お塩、レモン、エキストラヴァージンオリーブオイルをかけると、もっと美味しく栄養もたっぷり食べられますよ！
痩せるだけではなくオリーブオイルのアンチエイジング効果を最大限に生かす地中海式ダイエット
幸いなことに、20代のころイタリアブームの影響で、早くから地中海ダイエット、オリーブオイルを使ってきました。そのせいか、遺伝からか、イタリアに長く住んでいるのに、どうして痩せてるの？といわれる体型を保ってきました。
ところが流行りの見栄えのいい簡単なお料理やケーキを頻繁に作っていたら、いつのまにか、お腹のあたりにでっぷりと脂肪がついてしまいました。アラフィフ夫婦はしょうがないとして、子供たちにまで。（涙）
これではいけないと、再び真剣に料理全体のバランスを考えると、やっぱり行き着くところは地中海ダイエットです。見た目は地味でも、シンプルな伝統的な食事が一番です。
赤身のお肉などの動物性脂肪やお菓子の量を少なく、炭水化物や野菜やお豆、お魚を多く食べる地中海ダイエット。厳しいルールはなくても、こういう食事を続けていると本当にリバウンドなく、元の体型に戻りつつあります。
私が伝統的な和食よりも地中海式ダイエットがいいと考える理由は、エキストラヴァージンオリーブオイル。
今、日本は世界一の長寿国ですが、それは私たちよりも前の世代が伝統的な和食を続けていたからのこと。高度経済成長期に育った私たちの世代なんて、これから、どうなるのかはわかりません。しかも単なる長寿はだめなんです。元気でないと。
イタリアは日本に次ぐ長寿国。そして伝統的な地中海式の食生活を続けてきたイタリアの80歳代以上のお年寄りは、とても元気。自宅でお年寄りとしての尊厳をもって暮らしているのを見ると、うらやましい限りです。元気で長生き、というのが一番ですね。
イタリア（地中海沿岸の国）のお年寄りが他の地域の人と違う大きな特徴は、エキストラヴァージンオリーブオイルを食べて暮らしてきたことです。
最近の研究でエキストラヴァージンオリーブオイルには、アンチエイジング効果のポリフェノールが多く含まれることがわかってきましたが、そういうことがわかるずっと前から食べてきたんです。
アルツハイマー型認知症の予防にエキストラヴァージンオリーブオイルが有効？
アラフィフになって自分のこれからを考えて、アンチエイジングは若い時よりも絶対に大切な問題だと実感するにつれ、やっぱり地中海ダイエットがおすすめです。
人は食べたもので作られるんです！
まとめ
イタリア南部やギリシアなどの地中海沿岸に住む人々の伝統的な食生活が心臓病を予防するとして、一躍有名になった地中海ダイエット。
発表されてから40年くらい経った今でも、世界で一番有効な食事法として高く評価されているんです。
炭水化物や野菜、魚などを多く、赤身のお肉や動物性の脂肪、お菓子などを控えるという簡単なルール。そして、脂肪分の大部分をエキストラヴァージンオリーブオイルから取るというのがポイントです。単に痩せるだけではなくて、健康的に元気な暮らしです。
難しいことは何もない簡単で質素な食生活。特にこれからの忘年会シーズンを前に、始めて見ませんか？
関連記事
「パスタで太る」はウソだった！パスタで美味しく地中海ダイエット！
更新の励みになります。クリックしていただけると嬉しいです。
