ボンジョルノ。
またパスタについての話題です。
最近の流行りの糖質制限で、すっかり「パスタを食べると太る」という誤解が定着してしまいそうな今日この頃ですが、本当にパスタはダイエットの敵なのでしょうか?
ところが、パスタはオリーブオイルと並んで、「地中海ダイエット」の重要なポイントを占めています。
長い歴史が証明している地中海ダイエットなのですから、そんなはずはないのです。
実は、「パスタは太る」ということが、ウソか本当かはその食べ方が大切なのです。
パスタを食べたら太るんじゃないかと、怖がらずに食べる正しいパスタの食べ方を4つご紹介します。
でも、その前に炭水化物のことに関しては欠かせない、GI値、という言葉の意味を説明します。この言葉がわからないと、理解するのが難しくなるので、まずはお付き合いください。
GI値が高い炭水化物は太る!
GI値をわかりやすくいうと
炭水化物というと、必ず登場するGI値。
化学の勉強のようで苦手な方も多いかもしれませんが、ご安心ください。わかりやすく説明します。
パスタが太るという説は、炭水化物には糖質が含まれているからです。
炭水化物は食べると消化されて、分解された糖が体に吸収されます。
消化スピードが早ければ早いほど、体の余分な糖分のバランスを取ろうと膵臓からインシュリンが分泌されます。
そのために、体に負担がかかって太りやすくなったり、老化まで進むんです!恐ろしい。
その血糖値の上昇の度合いを、GI値として表します。
GI値が高いということは、急激に血糖値が上がって、すい臓がインシュリンを分泌するので、太りやすい。
GI値が70以上は高GI食品
そして、消化がゆっくりで、GI値がゆるやかに上昇する場合は、体の負担が少ない、というわけです。
GI値が55以下は低GI食品
炭水化物のGI値
- 白米のおかゆ:81
- 白米:76
- 白パン:65
- パスタ:65
- 玄米:62
- うどん:62
- 全粒粉のパスタ:58
- 全粒粉のパン:52
- そば:46
- ライ麦パン:42
1.パスタの茹で方でGI値は下がる
先の表によると、パスタのGI値は白いパンと同じで、中GI値。
お米よりは低いけれど、まあ普通、というところです。
ところが、パスタの茹で方によってもGI値は変わるんです。
お米のところで、白米よりもおかゆのほうがGI値が高いですね。
これは、おかゆのほうが白米よりずっと柔らかく消化がいいからなんです。
消化が早いということは、血糖値も急激に上昇するんです。そのために高GI値。
だから、同じ理由で、アルデンテの硬めのパスタは、のびのびのうどんのようなパスタよりも、消化に時間がかかる、つまり、血糖値の上昇がゆるやかなんです。
本場イタリアのパスタのゆで方!アルデンテならダイエットにも最適!
大事なことなので繰り返しますね。
2.なるべく精製してないものを選ぶ
もう一つは、全粒粉のパスタを選ぶというもの。
先の表でも、答えははっきりしていますね。
お米も、パンも、パスタも、精製度が低い全粒粉や玄米のものの方が、GI値が低いです。
これも同じ理由。全粒粉や玄米などの精製してないものは、繊維分も多く、消化に時間がかかるので、血糖値の上昇がゆるやかです。
繊維分は腸の調子を整えるし、アンチエイジングに欠かせない抗酸化成分も多いし、骨や筋肉に必要なミネラル分も、全粒粉には含まれているので、その意味でも全粒粉パスタはおすすめです。
そうはいっても、我が家の子供たちは白いパスタやパンが好き!
毎回だと嫌がるので、たまに。例えば、週に一回は精製度の低いもの、にしています。
でも、子供が幼稚園の時のこと。全粒粉のパンのパニーニを持たせたら、友達のお母さんに、「どうしたの?何か健康に問題があるの?」と心配されてしまいました。
彼女はアフリカ出身の看護婦さんだけど、「全粒粉=何か特別な食事療法」というイメージがあったようです。
3.パスタのソースを選べば太らない
実は、GI値はさっきの表のまま一定ではないんです。
茹で方によってもGI値は変わるし、一緒に食べるものによっても変わるんです。
それがソース選びの重要性。
パスタのGI値は、繊維やたんぱく質と一緒に採ると、下がるんです。
そのため、パスタのソースはトマトやズッキーニなどの繊維を含む野菜。
または、お肉や魚などのたんぱく質を使ったソースがいいですね。
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油分もGI値を下げるので、エキストラヴァージンオリーブオイルをパスタにかけるというイタリア人の食べ方は理にかなっているんです。
ノンオイルパスタはヘルシーどころか太っちゃうので注意です。
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ただ、パンチェッタや生クリームなどのカロリーたっぷりのものをソースに使うと、当然カロリーオーバーで太っちゃいますから、ご注意ください。
4.パスタの分量に注意
当然かもしれませんが、パスタの量は必ず適量を計ってゆでましょう。目分量はNGです。
パスタの適量は、一人80gです。
たんぱく質の一日の摂取量は、全体の45%から60%。注意しないと、あっという間に適量を超えてしまいますよ。
我が家の陸上少年も、パスタやパンが大好きで、お腹が少しぽこんとするという悲しい事態に陥りました。
あ、あとは私が頻繁に趣味のケーキ作りをしていたのも原因だった・・・
まだ11歳だったのに!
陸上のコーチに言われたのは、運動しているからって言っても、絶対にパスタのおかわりはだめ。
お腹が空いていたら、野菜や果物はいくらでも。パスタは一皿だけにするように!と。
そして、もちろんケーキもセーブするように。
その言いつけを守っているだけで、一年後、無事、すっきり痩せました。
パスタを完全に食べないのではなく、量を調節して、調理法に気を付ける。
ケーキは週末やイベントがある時のみ!
それだけで、ほぼ毎日一回パスタを食べていても、特別なことをしなくてもちゃんと痩せました。
まとめ
「太る」というイメージがあるパスタですが、実は大きな誤解なの、お判りいただけましたでしょうか?
アルデンテに茹でる、全粒粉を選ぶ、野菜やお肉のソースと和え、食べる直前にエキストラヴァージンオリーブオイル。
それから、一人分一食80g、という分量を守る。
これだけで、パスタをあきらめなくても大丈夫です。
写真をお見せできないのが残念ですが(未成年なので)、我が家の男の子もすっきり痩せました。
ぜひ、上手に使い方を工夫して、美味しくパスタを食べながら、美しい体系を維持しましょうね!
お役に立てれば幸いです。
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